5分割週5日のルーティン

こんにちは、ふぁーです。

今回は、僕の考える5分割を1週間で回すルーティンをご紹介しようと思います！

最近では、あまり主流ではなくなったルーティンですが、日本で古くから好まれてきたやり方ではないでしょうか。

5分割週5日のルーティン

1週間のルーティン例

分割は 胸・背中・腕・肩・脚 の5分割です。 各部位週1回だけのトレーニングなので 1回のトレーニング量と、時間は多めになります。

曜日の設定は、自分がやりやすいように設定しても良いです。
ただ、部位を回す順番はこちらで実施してください。

胸

トータル　15set

上級者の場合は、週のトータルセットが20setになるように5set分追加するといいです。
種目は2種目程度、お好みで。
プレス系の種目を増やしすぎると肘の関節を痛める可能性が上がるため、各2setずつ
フライ系の種目を多めにして筋肥大を狙っています。

背中

トータル15set

上級者の場合は、週のトータルセットが20setになるように5set分追加するといいです。
種目は2種目程度、お好みで。
デッドリフトは、セット数を個人の疲労度で変更しましょう。
チンニングができない場合は、バンドでアシストするか、ラットプルダウンに種目を変更すると良いです。

意外とやらない方が多いシュラッグですが、確実にやったほうがいいです。
デッドリフトのパフォーマンスが圧倒的に上がると思います。

腕

拮抗筋同士のスーパーセットで行う。

上腕二頭筋トータル10set
上腕三頭筋トータル10set

腕は拮抗筋同士のスーパーセットで。

割と回数バラバラにしていますが、
上腕二頭筋は、遅筋割合が高めなので回数多め
上腕三頭筋は、速筋割合が高めなので回数少な目です。
細かな部位ですが、前腕もハンマーカールでしっかり鍛えましょう。

肩

フロント

サイド

リア

トータル15set

上級者の方は、各1種目ずつ増やしてもいいと思います。
フロントとリアは、胸背中で多少鍛えることができるので少なめ。
その代わりサイドは、しっかりと追い込むようにします。

脚・腹

脚

トータル15set

上級者の場合は、週のトータルセットが20setになるように5set分追加するといいです。
ここをクリアするのは相当根性が必要かと思います。
もし無理そうであれば、レッグプレスを減らしてもいいと思います。

腹

最後に腹筋を鍛えて終わりです。

まとめ

各部位、週に1度のみのトレーニングなので、1日のボリュームが多くなります。
時間と根気が必要で、トレーニング後はかなり消耗しているはずです。

個人的にはこのルーティンはおすすめしていません。
やはり各部位週に2回程度鍛えたほうが効果的だからです。

以上、5分割週5日のルーティンでした。