今日は私の思う初心者がジムでやるべきことについてお話ししようと思います。
初心者がジムでやるべきこと
それは、筋トレBIG3と呼ばれる
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
の3つの種目です。
筋トレ経験がない方は、何から手をつけて良いのかわからないはずです。
結局訳も分からず、とりあえず有酸素運動のマシンに逃げてしまう。
私も最初はそうでした。経験済みです。
ですが、この3種目さえキッチリ実施すれば、筋肉をつけることができ脂肪燃焼も容易に行える肉体を手に入れることが出来るでしょう。
BIG3のメリット
・ウエイトトレーニングの基礎を学ぶことができる。
なんとなくマシンで筋トレしている場合、惰性で行なっている場合が多く筋トレに対してそれほど知識をつけることもないでしょう。
ですが、フリーウエイトをしっかり学ぶことで、各種目で使われる筋肉など覚えることができます。
・全身を満遍なく鍛えることができる
大まかに説明すると
ベンチプレス=胸・肩・上腕三頭筋
スクワット=脚・腹筋
デッドリフト=背中・上腕二頭筋・尻・腹筋
と、いうふうに全身の筋肉を使うことができます。
マシンでの筋トレだと、狙った部位のみ入るため、多くの種目をやる必要があります。
その点、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトで実施できるBIG3は、3種目やるだけで全身が鍛えられるのです。
そして、ウエイトを支えるために、最近インナーマッスルと言われている「深層筋」も鍛えることができます。
・トレーニング時間の短縮に繋がる
たった3種目ですので、仕事終わりでもサックと筋トレができます。
1時間もあれば、すべてのメニューをこなすことができるでしょう。
有酸素運動で何十分も無駄にすることがないのです。
空いた時間で、勉強や趣味を行うことができるでしょう。
・扱える重量が伸びることで喜びとなる
前回まで扱えなかった重さが、どんどん伸びていく。
そして達成の喜びから、筋トレを続けることができます。
少しずつ自分へ自信がつき、よりエネルギッシュな日々を送ることができるでしょう。
BIG3を行う上で注意すること
メリットは、先ほどお伝えしました。
次は、注意すべきことをお伝えします。
・正しいフォームを習得する
メリットはわかってるけど、やっていない方も意外と多いはずです。
それはなぜでしょう?
おそらく、フォームがあっているかわからない、難しいなどが原因でしょう。
当然、ちゃんとしたフォームで行わないと怪我をします。
ですが現代は昔と違い、便利なツールがたくさんあります。
YouTubeには、無料で丁寧に説明してくれている動画がたくさんあります。
それを見て覚えることで、クリアできるはずです。
オススメの解説動画を3本紹介いたします。
すべてsho fitness様の動画です。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
以上の動画を参考にしてみてください。
基本的なことはしっかり解説いただいてます。
・適切な重量を見誤らない
狙う筋トレの効果によって、重量回数を設定する必要があります。
・筋力つけたい場合
1セットあたり3〜5回が限界になる重量
・筋肉を大きくしたい場合
1セットあたり8〜10回が限界になる重量
・持久力をつけたい場合
1セットあたり15〜20回が限界になる重量
このように、効果によって扱う重さと回数が違ってきます。
まずは、目的にあった重量回数で種目に慣れることから始めてみると良いでしょう。
まとめ
今回ご紹介した種目を実施するだけで、驚くほど体型が変わってくるはずです。
注意点を守って、怪我がないよう実施してみましょう。
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